pompki francuskie

TRENING NR. 7 rozgrzewka: podciąganie na grubym drążku 3x5 pompki diamentowe 3x6 trening właściwy: uginanie sztangielki jednorącz neutralnie z pogrubionym chwytem 15kg 3x10 wyciskanie sztangielki jednorącz 15kg 3x11 uginanie sztangielki podchwytem w oparciu o biodro 15kg 3x12 wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 10.5kg 3x10 prostowanie [...]

*TRICEPS -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie (może być z lekkim obciążeniem) -EXPANDER - WYCISKANIE FRANCUSKIE 2x15 *BRZUCH - brzuszki ---SOBOTA--- *GRZBIET -DRĄŻEK -nachwyt (na poczatek piramidka - do 3) -WZNOSY TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM (na podłodze, nogi unieruchomione) 3x25 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 -Rozciąganie [...]

[...] do czoła 12/10/8/6 High pull szeroko do mostka 12/10/8/6 WL 10/8/6 WL skos + 10/8 rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 pompki tyłem 15/15/15 B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko). hack przysiady 12/10/8/6/4 MC na prostych nogach 12/10/8/6 wspięcia na palce 30/30/30 wiosło sztangą [...]

Płeć :M Wiek :16 Waga :72 Wzrost :180 Cel treningowy :MASA SIŁA RZEŹBA Staż treningowy na siłowni : 3MIESIĄCE Uprawiane inne sporty :BIEGANIE Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta :DOBRANA DO MOICH POTRZEB Przeciwskazania medyczne :NIE Zażywane suplementy :AKTUALNIE MONO ZACZYNAM Poniedziałek Plecki i [...]

1. Przysiady bułgarskie z hantlami 4x 2. Podciąganie na drążku 4x 3. Pompki z obciążeniem lub pompki na poręczach, jeśli masz gdzie je robić 4x 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x 5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2x 6. Uginanie ramion z hantlami 2x Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2013-05-08 10:24:19

[...] w serii) - rozpiętki na skosie dodatnim x3 (9kg => 12kg => 14,5kg ~20-15 powtórzeń) - military press rampa x8 (start 30kg+5kg w serii) - arnoldki 2x dropset 12kg=>4kg - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu rampa x8 (start 20kg) - uginanie nadgarstków w superseriach nachwyt+podchwyt 3-4x max - brzuchy - cardio

1. pompki w podporze tyłem 4x12-8 (50,60,70,80kg) 2. uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 (20,25,30,35kg) 3. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8-6 (60,70,60kg) 4. uginanie ramion młotkowo 3x8-6 (17,22,17kg) 5a. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-6 (20,25,30kg) 5b. uginanie ramion z supinacją siedząc 3x10-6 (9,12,14kg) 6a. ściąganie [...]

1. pompki w podporze tyłem 4x12-8 (50,60,70,80kg) 2. uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 (20,25,30,35kg) 3. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8-6 (60,70,60kg) 4. uginanie ramion młotkowo 3x8-6 (17,22,17kg) 5a. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-6 (20,25,30kg) 5b. uginanie ramion z supinacją siedząc 3x10-6 (9,12,14kg) 6a. ściąganie [...]

A Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli siedząc 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) [...]

Klata Ławka Płasko 4x8 Skosnie 4x8 Rozpietki 4x6-10 tu ile max wejdzie Triceps Francuskie mocno lamanym 4x8-10 .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8-10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI NA PORĘCZACH 4x6-10 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x6-10 Wiosłowanie 4x8-10 PODCIĄGANIE KOŃCA [...]

[...] rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń // Zgodnie z planem, zaczynając od początku z tymi dwoma seriami po 15 powtórzeń itp, czy mogę zrobić po 3 serie? (Opcja 2) Lub [...]

- pompki na poręczach 3s - podciąganie podchwytem z celowym napinaniem bicków 3s - wyciskanie sztangi wąsko 3s - modlitewnik ze sztango 3s - wyciskanie francuskie hantelki siedząc oburącz 3s - uginanie ramion młotkowe 3s - linki 2s - uginanie w podporze o kolano 2s - brzuchy dać to w seriach łączonych biceps + triceps, czy robić po kolei?

[...] skośnej 3s 15-12 powtórzeń - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 15-12 powtórzeń - military press 3s 15-12 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą 2s 15-13 powtórzeń - pompki w podporze tyłem 2s 15-13 powtórzeń - wspięcia na palcach stóp stojąc 3s 30-20 powtórzeń - brzuszki dół 4s 30 powtórzeń ŚRODA: - prostowanie nóg w siadzie 3s 15-12 [...]

[...] płaskiej - 10 10 10 10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 10 8 6 rozpiętki 10 10 10 10 Triceps: wyciskanie francuskie - 12,10,8 wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 pompki na podporze tylem - 3x max Wtorek - wolne, Sroda - biceps + plecy Plecy: podciaganie na drazku szerokim uchwytem - 4x12 wioslowanie sztanga w opadzie - 12,10,8 skłony [...]

w pon zle bardzo zrobilem bo za duzo wyj**alem cwiczen na serie 4x12 teraz w pon zrobie wioslowanie sztanga,PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE, sciaganie drazka przed siebie szerokim chwytem do szyji nadchwytem ,sciaganie drazka przed siebie waskim uchwytem podchwytem (szerokosc barkow mnie wiecej) i ostatnie cwiczenie zrobie martwy ciag, [...]

01.02 02.02 SFD/Images/2015/8/1/5cc7274f88eb4e6f81d7467a7da7e4ba.jpg 01.02 Bic + Tric + przedramiona - Uginanie ramion ze sztangą z powolną fazą negatywną 12x20/ 10x30/ 8x35/7x35 - Pompki na poręczach 15/12x15/12x15/10x15 - Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10x15/10x20/10x22,5/8x25 - Wyciskanie francuskie ze sztangielką [...]

31.03.14 Góra-Hipertrofia Wyciskanie leżąc skos dodatni 60x8/70x8/80x8/80x8 Drążek nachwyt + Pompki na poręczach CCx6/CCx6+5/CCx6+10/CCx6+10 CCx8/CCx8+10/CCx8+20/CCx8+25 Wiosło nachwyt 80x10/90x10/100x10/100x10 Wyciskanie żołnierskie + uginanie ramion gryf łamany 50x10/55x10/55x10/50x10 35x12/35x12/35x12 Wyciskanie francuskie leżąc 35x8/35x8/35x8 [...]

23.06.14 Push Wyciskanie leżąc płaska 70x6 / 80x6 / 90x6 / 80x6 Wyciskanie żołnierskie 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 Wyciskanie leżąc skos dodatni 50x8 / 60x8 / 70x8 Pompki na poręczach CCx10 / CCx10+10 / CCx9+20 / CCx12+5 Wyciskanie francuskie leżąc 35x8 / 35x8 / 25x12 / 25x12 Płaska- Powoli coraz lżej. Żołnierz- 10x rampa daje po dupsku Skos- [...]

sroda plecy + triceps plecy podciaganie na drazgu chwyt szeroki za plecy 12/10 podciaganie na drazku chwyt szeroki przed klate 12/10 wioslowanie 12/10/8 podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8 martwy 12/10/8 triceps wyciskanie francuskie jednorecz 12/10/8 pompki w podporze tylem z obciazeniem 12/10/8 wyciskanie francuskie 12/10/8

LIPA LIPA LIPA W martwym ciągu ktoś mi zwrócił uwagę że robię za duży koci grzbiet, prawdopodobnie było to spowodowane zbyt dużymi ciężarami, dlatego trzecią i czwartą serię zrobiłem z mniejszym obciążeniem i skupiłem się na zmniejszeniu garba do minimum, oprócz tego powiedział bym trzymał gryf jedną ręką nachwytem drugą podchwytem, dlaczego tak? [...]